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Kalorienrechner

Wie viele Kalorien brauchen Sie am Tag, um Ihr Gewicht zu halten oder langsam zu reduzieren? Geben Sie Ihre Daten ein – die Berechnung läuft nur in Ihrem Browser, es wird nichts gesendet.

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So rechnet der Rechner

Den Grundumsatz (die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht) berechnen wir mit der Formel nach Mifflin–St Jeor (1990). Laut Übersichtsarbeiten ist sie für gesunde Erwachsene die genaueste der üblichen Formeln (Frankenfield u. a., 2005):

  • Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
  • Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5

Der tägliche Energieverbrauch ist der Grundumsatz mal dem Bewegungsfaktor (PAL-Wert):

BewegungFaktor
Überwiegend sitzend, kaum Bewegung× 1,2
Leichte Bewegung – Spazierengehen, Training 1–3× pro Woche× 1,375
Mittel – Sport 3–5× pro Woche oder Arbeit im Stehen× 1,55
Hoch – Sport 6–7× pro Woche oder körperliche Arbeit× 1,725
Sehr hoch – schwere körperliche Arbeit und dazu Sport× 1,9

Kalorien zur Gewichtsreduktion

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Langsam und dauerhaft sind etwa 0,25–0,5 kg pro Woche, also rund 275–550 kcal am Tag weniger, als Sie verbrauchen. Der Rechner empfiehlt nie weniger als 1.200 kcal am Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer – eine geringere Zufuhr gehört unter ärztliche Begleitung. Bei einem BMI unter 18,5 bietet er keine Gewichtsreduktion an.

In der Küche: der Essensplaner schlägt Ihnen mit einem Klick eine ganze Woche für Ihr Kalorienziel vor und zeigt bei jedem Tag die Summe; Beispielpläne gibt es für 1.500, 1.800 und 2.000 kcal; bei den leichten Rezepten finden Sie Mittagessen bis 500 kcal und Suppen bis 250 kcal pro Portion; wie viele Kalorien eine Portion Ihres eigenen Rezepts hat, berechnet der Rezept-Kalorienrechner.

BMI

Body-Mass-Index = Gewicht (kg) / Größe (m)². Einteilung der Weltgesundheitsorganisation: unter 18,5 Untergewicht, 18,5–24,9 Normalgewicht, 25–29,9 Übergewicht, ab 30 Adipositas. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett – bei Sportlern und älteren Menschen ist er nur ein grober Anhaltspunkt.

Für wen die Berechnung nicht passt

Das Ergebnis ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Es ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft – vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetes, Nieren-, Herz- oder Schilddrüsenerkrankungen, bei Essstörungen, für Kinder und Jugendliche und für Leistungssportler.

Quellen