Ernährungsplan mit 2.000 kcal
Beispielwoche mit Hausrezepten – Frühstück, Suppe, Mittag- und Abendessen
Jeder Tag hat zusammen etwa 2.000 kcal pro Person (±10 %), aus den Zutaten der Rezepte berechnet. Die Werte sind Richtwerte – wie viele Kalorien Sie brauchen, berechnet der Kalorienrechner. Sie können den Plan anpassen: jedes Gericht tauschen und die Zahl der Personen ändern.
Weitere Pläne: 1.500 kcal · 1.800 kcal · 2.000 kcal
Montag≈ 2.032 kcal
Dienstag≈ 1.938 kcal
Mittwoch≈ 1.960 kcal
Donnerstag≈ 2.027 kcal
Freitag≈ 1.900 kcal
Samstag≈ 1.988 kcal
Sonntag≈ 2.089 kcal
Einkaufsliste für die Woche für 2 Personen
Zutaten aus allen Rezepten, nach den Portionen der Rezepte auf 2 Personen umgerechnet (Frühstück, das zweimal in der Woche vorkommt, zählt doppelt). Bei jeder Zutat stehen die Tage, an denen Sie sie brauchen. Kommt eine Zutat in mehreren Einheiten vor, ist „ca.“ die Summe nach dem durchschnittlichen Gewicht eines Stücks oder Löffels.
Fleisch, Fisch und Wurst
Gemüse, Obst und Kräuter
Milchprodukte und Eier
Nudeln, Reis, Brot und Hülsenfrüchte
Konserven, Soßen und Sonstiges
Gewürze und Grundzutaten
Haken Sie ab, was Sie schon zu Hause haben. Den Rest schicken Sie sich als Einkaufsliste.
Wie wir den Plan zusammengestellt haben
Aus unseren Rezepten mit berechneten Kalorien haben wir für jeden Tag ein Frühstück (etwa 25 % der Tagesmenge), eine Suppe (15 %), ein Hauptgericht (35 %) und ein Abendessen (25 %) so ausgewählt, dass der Tag zusammen etwa 2.000 kcal ergibt. Kein Rezept wiederholt sich in der Woche, nur Frühstück höchstens zweimal. Beliebte Rezepte und solche mit gemeinsamen Zutaten haben Vorrang – die Einkaufsliste ist kürzer und es wird weniger weggeworfen. Getränke, Obst und Zwischenmahlzeiten sind nicht eingerechnet.
Die Kalorien berechnen wir aus den Zutaten nach Nährwerttabellen (siehe So rechnen wir), pro Portion wie im Rezept. Der Plan ist keine Diät und keine Behandlung und eignet sich nicht für Schwangere und Stillende, Kinder und Menschen mit Erkrankungen, die eine Diät erfordern – dann richten Sie sich nach Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.