Fitness-Rezepte

Wie wir Fitness-Rezepte auswählen und Eiweiß berechnen

Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate berechnen wir bei jedem Rezept aus den Zutaten und ihren Mengen nach den Nährwerttabellen USDA FoodData Central (bei slowakischen Produkten wie Quark oder Skyr nach einem typischen Etikett) und teilen sie durch die Zahl der Portionen – genauso wie bei den leichten Rezepten. Alle Werte stehen bei jedem Rezept unter Nährwerte.

• Viel Eiweiß: Eiweiß liefert mindestens 20 % der Energie einer Portion. Dieselbe Grenze legt die EU-Verordnung Nr. 1924/2006 für Lebensmittel mit der Angabe „hoher Proteingehalt“ fest.
• Pro Portion: Frühstück mindestens 20 g Eiweiß und höchstens 500 kcal, Mittag- und Abendessen mindestens 25 g und höchstens 650 kcal, Salate mindestens 20 g und höchstens 550 kcal, Suppen mindestens 20 g und höchstens 450 kcal und Süßes mindestens 10 g und höchstens 350 kcal. Ist die Zahl der Portionen unsere Schätzung, müssen die Kalorien auch mit einer Portion weniger passen. Frittiertes, Geräuchertes und herzhaftes Gebäck gehören nicht dazu.
• Wie viel Eiweiß am Tag: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine Referenzmenge von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, empfehlen Fachgesellschaften für Sporternährung (zum Beispiel das American College of Sports Medicine) etwa 1,2–2,0 g pro Kilogramm am Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
• Die Werte sind Richtwerte: Sie hängen von den konkreten Zutaten, der Portionsgröße und der Zubereitung ab. Eine Beilage, die nicht zum Rezept gehört, müssen Sie hinzurechnen. Die Rezepte sind kein persönlicher Ernährungsplan. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder einer ärztlich verordneten Diät richten Sie sich nach Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.