Fitness-Ernährungsplan für die Woche
Beispielwoche mit Fitness-Rezepten – Frühstück, Suppe, Mittag- und Abendessen
Jeder Tag hat zusammen 1.752–1.901 kcal und 126–159 g Eiweiß pro Person, aus den Zutaten der Rezepte berechnet. Alle Gerichte stammen aus unseren Fitness-Rezepten. Wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß Sie brauchen, berechnet der Kalorienrechner. Brauchen Sie mehr, ergänzen Sie eine Zwischenmahlzeit, etwa eines unserer süßen Fitness-Rezepte, oder eine Beilage. Sie können den Plan anpassen: jedes Gericht tauschen und die Zahl der Personen ändern.
Pläne nach Kalorien: 1.500 kcal · 1.800 kcal · 2.000 kcal
Montag≈ 1.799 kcal · 126 g Eiweiß
Dienstag≈ 1.838 kcal · 143 g Eiweiß
Mittwoch≈ 1.752 kcal · 159 g Eiweiß
Donnerstag≈ 1.762 kcal · 131 g Eiweiß
Freitag≈ 1.875 kcal · 130 g Eiweiß
Samstag≈ 1.835 kcal · 157 g Eiweiß
Sonntag≈ 1.901 kcal · 141 g Eiweiß
Einkaufsliste für die Woche für 2 Personen
Zutaten aus allen Rezepten, nach den Portionen der Rezepte auf 2 Personen umgerechnet (Frühstück, das zweimal in der Woche vorkommt, zählt doppelt). Bei jeder Zutat stehen die Tage, an denen Sie sie brauchen. Kommt eine Zutat in mehreren Einheiten vor, ist „ca.“ die Summe nach dem durchschnittlichen Gewicht eines Stücks oder Löffels.
Fleisch, Fisch und Wurst
Gemüse, Obst und Kräuter
Milchprodukte und Eier
Nudeln, Reis, Brot und Hülsenfrüchte
Konserven, Soßen und Sonstiges
Gewürze und Grundzutaten
Haken Sie ab, was Sie schon zu Hause haben. Den Rest schicken Sie sich als Einkaufsliste.
Wie wir den Fitness-Ernährungsplan zusammengestellt haben
Alle Gerichte stammen aus unseren Fitness-Rezepten: Eiweiß liefert mindestens ein Fünftel der Energie einer Portion, Mittag- und Abendessen haben mindestens 25 g Eiweiß und höchstens 650 kcal pro Portion, nichts Frittiertes (siehe So wählen wir aus). Für jeden Tag haben wir ein Frühstück (etwa 25 % von 1.800 kcal), eine Suppe (15 %), ein Hauptgericht (35 %) und ein Abendessen (25 %) ausgewählt. Kein Rezept wiederholt sich in der Woche, nur Frühstück höchstens zweimal. Beliebte Rezepte und solche mit gemeinsamen Zutaten haben Vorrang – die Einkaufsliste ist kürzer und es wird weniger weggeworfen. Getränke, Obst und Zwischenmahlzeiten sind nicht eingerechnet.
Wie viel Eiweiß am Tag: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine Referenzzufuhr von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, empfehlen Fachgesellschaften für Sporternährung (etwa das American College of Sports Medicine) ungefähr 1,2–2,0 g pro Kilogramm am Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten – bei 70 kg sind das etwa 84–140 g.
Kalorien und Eiweiß berechnen wir aus den Zutaten nach Nährwerttabellen (siehe So rechnen wir), pro Portion wie im Rezept. Die Werte sind Richtwerte. Der Plan ist keine Diät und keine Behandlung und eignet sich nicht für Schwangere und Stillende, Kinder und Menschen mit Erkrankungen, die eine Diät erfordern – dann richten Sie sich nach Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.